To, czy w nocy będziesz dobrze spać czy nie, zależy nie tylko od tego, o której godzinie się kładziesz i na jaką godzinę nastawiasz budzik. To szereg zależności, jak czy i ile spędzasz czasu na aktywności fizycznej, czy przebywasz na słońcu, ale też ile czasu spędzasz patrząc w ekran komputera czy smartfonu (powodując obniżony poziom melatoniny ). Paliwo, którym napędzamy nasze ciała przez cały dzień (jedzenie i napoje) również zajmuje ważne miejsce na tej liście. Co jeść, żeby dobrze spać?
Raczej oczywiste jest, dlaczego podwójne espresso po kolacji może prowadzić do zaburzeń snu. Podobnie jak tłusty cheeseburger z frytkami zjedzony jako ostatni posiłek. Jednak związek między sałatką zjedzoną w południe a snem jest już nieco mniej oczywisty.
Odpowiednia i bogata w składniki odżywcze dieta wpływa na zdrowie i aktywność mózgu, a to z kolei przekłada się na sen.
Sen a składniki odżywcze
Jeśli zdrowo się odżywiasz i umożliwiasz organizmowi wchłanianie odpowiednich składników odżywczych, Twój mózg ma właściwe warunki do produkcji neuroprzekaźników potrzebnych do zapewnienia Ci odpowiedniego snu.
Składniki odżywcze, które otrzymujesz z pożywienia, są jak cegiełki budulcowe dla innych minerałów i białek. One z kolei są potrzebne do tworzenia aminokwasów biorących udział w śnie.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że rzeczywiście nasze wybory co do tego co zjadamy w ciągu dnia mają wpływ na sen.
Dane wykazały, że zjadanie mniejszej ilości błonnika, za to więcej tłuszczów nasyconych i cukru w ciągu dnia wiąże się z mniej regenerującym snem i większą liczbą przebudzeń w ciągu nocy.
Jakość snu zależy od pory posiłku
Istnieje również związek między snem a tym, jak metabolizujemy żywność.
Dieta pomaga regulować nasz rytm dobowy. Rytm dobowy wpływa na zegar biologiczny, a to sprawia, że wszystkie funkcje organizmu, takie jak zasypianie, budzenie się, uczucie głodu itd. działają zgodnie z harmonogramem.
Oznacza to, że zmiana wzorców żywieniowych lub drastyczna zmiana tego, co jemy, mogą w rzeczywistości przeprogramować różne zegary, na których działa nasz organizm. Ustawią się one na inny tryb pracy niż nasz główny zegar dobowy w mózgu, który kontroluje sen.
Dlatego to, co jemy i kiedy jemy, wpływa na sen – i odwrotnie, zdrowie snu wpływa również na tzw. zdrowie metaboliczne.
Badania pokazują, że złe wzorce snu są powiązane z gorszą jakością diety oraz wyższymi wskaźnikami otyłości i chorób metabolicznych.
Ważne jest, abyś wiedziała, że zarówno to, co jesz, jak i kiedy jesz, ma znaczenie, jeśli chodzi o sen i ogólne zdrowie.
Co zrobić, by odżywianie przekładało się na dobry sen? Skoncentruj się na ogólnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania.
Oto 7 wskazówek, o których warto pamiętać:
1. Jedz śniadanie jak król, kolację jak nędzarz
To stare porzekadło zdaje się być ponadczasową mądrością. Miej na uwadze, że duża ilość jedzenia zjedzonego w krótkim czasie zabiera więcej czasu na trawienie i może wpływać na zaburzenia snu. Jeśli duże kolacje nie zakłócają Twojego snu, nie musisz koniecznie zmieniać swoich nawyków, ale pamiętaj, aby zjadać je co najmniej 2 godziny przed położeniem się spać. Jeśli szukasz rzeczy, które mogą powodować problemy ze snem, warto przyjrzeć się porom swoich posiłków.
W przypadku osób z chorobą refluksową lub innymi problemami trawiennymi, objawy mogą się nasilić jeśli pójdziesz spać z pełnym żołądkiem.
Jak sen wpływa na regenerację przeczytasz w artykule Dobry sen – sekretny składnik kuracji
2. Co jeść, żeby dobrze spać? Co jeść na kolację?
To, że nie powinnaś kłaść się do łóżka z wypchanym żołądkiem, nie oznacza, że Twój żołądek nie musi być pusty. Burczenie w brzuchu raczej nie pomoże Ci zasnąć…
Są pewne produkty, które wykazują naturalne działanie wspomagające sen i wstępne badania to potwierdzają.
Wiele związków, aminokwasów, enzymów i składników odżywczych współpracuje ze sobą, aby wspierać dobry sen i regulować jego cykl. Dlatego dobrze jest postawić na produkty bogate w te składniki zanim sięgniesz po leki nasenne. Do składników tych zaliczyć można:
- tryptofan
- melatoninę
- kwas gamma-aminomasłowy (GABA)
- wapń
- potas
- magnez
- pirydoksyna
- L-ornityna
- folian/kwas foliowy
- przeciwutleniacze
- witamina D
- witaminy z grupy B
- cynk
- miedź
Co jeść, żeby dobrze spać? Staraj się swoją dietę wzbogacać w te produkty:
Migdały
Migdały zawierają duże dawki melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Jedna garść (30 g) całych migdałów zawiera 90 mg magnezu i 75 mg wapnia – dwa minerały, które mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni i zasypianiu. Jeśli zastanawiasz się co jeść, żeby dobrze spać, zaopatrz się po prostu w paczkę migdałów, które będziesz chrupać po południu.
Migdały są również zdrową wieczorną przekąską, ponieważ mają wysoką zawartość dobrych tłuszczów i niską zawartość cukru i tłuszczów nasyconych.
Kiwi
W jednym z badań ludzie, którzy przez 4 tygodnie zjadali 2 owoce kiwi na godzinę przed snem, zauważyli poprawę czasu i jakości snu. Zasypiali też szybciej.
Może to być spowodowane tym, że owoc ten zawiera wiele związków wspierających sen, w tym:
- melatoninę
- antocyjany
- flawonoidy
- karotenoidy
- potas
- magnez
- kwas foliowy
- wapń
Wiśnie
Wiśnie są bogate w cztery różne związki regulujące sen: melatoninę, tryptofan, potas i serotoninę. Przeciwutleniacze zwane polifenolami w wiśniach mogą również wpływać na regulację snu.
Świeże owoce to jedna z najlepszych rzeczy, które możemy jeść. Wysoka zawartość witamin, enzymów, substancji mineralnych tłumaczy dlaczego człowiek zjada je od dawien dawna. Jeśli przy tym dbamy o to, aby były jak najmniej przetworzone, chronimy nasz organizm przed chorobami takimi jak zapalenia, choroby przewlekłe, czy nowotwory. Jeśli nadal zastanawiasz się co jeść, żeby dobrze spać, a lubisz owoce, propozycją są wolne od wszelkich substancji chemicznych i konserwujących produkty owocowe i warzywne w formie żelu.
Tłuste ryby
Tłuste ryby mogą pomóc w poprawie snu, ponieważ są dobrym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 – dwóch składników odżywczych, które pomagają regulować serotoninę. Serotonina jest w dużej mierze odpowiedzialna za ustalenie stałego cyklu snu i czuwania.
Tłuste ryby są zazwyczaj również bogate w kilka innych składników odżywczych wspomagających sen. Na przykład 85 g filet z dzikiego łososia atlantyckiego zawiera:
- 416 mg potasu
- 25 g magnezu
- 170 mg fosforu
- 0,54 mg cynku
- 2,7 µg witaminy B12
- 21 µg kwasu foliowego
- 10 mg wapnia
Witamina D oraz kwasy omega 3 wpływają na sen poprzez poprawę regulacji tętna.
3. Nawadniaj się przez cały dzień
Woda to podstawa zdrowego trybu życia. To podstawa jakiegokolwiek życia! Jeśli kiedykolwiek byłaś odwodniona w upalny dzień, wiesz jak to jest, gdy Twoje ciało nie funkcjonuje najlepiej. Cierpi wtedy m.in. układ nerwowy człowieka. W takich warunkach jesteśmy rozdrażnieni, zmęczeni i mamy problemy z koncentracją. Podobnie
odwodnienie może również zakłócić sen.
Brak wody wysusza usta i przewody nosowe, co może nasilać chrapanie (które może wyrwać ze snu lub uniemożliwić zapadnięcie w głęboki, regenerujący sen). Może też powodować poranne skurcze nóg, które również mogą Cię wybudzać.
Ale to nie oznacza, że masz wypijać dużą butlę wody tuż przed snem. Zbyt duża ilość płynów przed położeniem się spać może zakłócić Twój nocny odpoczynek, ponieważ będziesz musiała w nocy… pójść do toalety. Nawadnianie musi być rozłożone w czasie. Dbaj o dobre nawodnienie przez cały dzień, a to pomoże Ci utrzymać poziom płynów przez całą noc.
4. Ogranicz cukier
Ograniczenie spożywanego cukru, szczególnie tego dodanego, jest powiązane z lepszym zdrowiem. Pilnowanie zjadania słodkich rzeczy może pomóc Ci m.in. lepiej spać.
Zbyt dużo cukru w diecie ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi, co wpływa na niestabilny poziom energii w ciągu dnia (oraz w efekcie końcowym na wzrost masy ciała ).
Cukier szybko zwiększa poziom energii, ale ta energia równie szybko spada.
Te skoki i spadki energii mogą prowadzić do sięgania po dodatkową kofeinę, ucinania sobie nieplanowanej drzemki lub sięgania po produkty, których normalnie byś nie jadła – wszystko to może wpływać na sen. Może również powodować tzw. zespół jedzenia nocnego, który objawia się nocnym pałaszowaniem lodówki i szafek kuchennych…
Ograniczenie cukru pomaga utrzymać stałą energię przez cały dzień, dzięki czemu możesz zachować inne zdrowe nawyki i doświadczać wysokiej jakości snu w nocy.
Słodycze i inne słodkości typu ciasta zastąp owocami o niskim indeksie glikemicznym lub wartościowymi przetworami owocowymi. Możesz skorzystać z opcji zdrowych żeli owocowych lub warzywnych, które dostarczą Ci wszystkich najlepszych składników z roślin i rozwiążą problem z sięganie po cukier.
5. Zwróć uwagę na spożycie kofeiny
Kofeina sprawia, że czujemy się bardziej czujni. Blokuje produkcję substancji chemicznych w mózgu, które każą naszemu ciału spać i zwiększa poziom adrenaliny.
Kofeina działa na każdy organizm inaczej. Dlatego jedni mogą wypić kawę wieczorem i niemal od razu zasnąć, podczas gdy inni nie mogą pić więcej niż jedną kawę rano.
Ważne jest, aby pamiętać, że kofeina może pozostawać w krwiobiegu do 6 godzin po spożyciu. Dlatego prawie każdy poradnik dotyczący snu sugeruje ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych.
6. Odłóż alkohol przed snem
Kieliszek czerwonego wina z pewnością może wywołać senność. Jednak są badania, które pokazują, że alkohol wręcz zaburza jakość snu w nocy. Alkohol zwykle od razu usypia powodując, że więcej czasu w nocy (niż zazwyczaj) przebywasz w fazie głębokiego snu.
Po jakimś czasie Twój zwykły cykl snu powraca, ale mózg ma tendencję do utrzymywania Cię w lżejszych fazach snu (w tym w fazie szybkich ruchów gałek ocznych – REM, kiedy śnisz) przez resztę nocy. Rezultat jest taki, że po nocy w towarzystwie alkoholu lub picia go zbyt krótko przed położeniem się spać, budzisz się mniej wypoczęta.
Niekoniecznie musisz całkowicie rezygnować drinka. Jednak by dobrze spać, zaleca się picie alkoholu z umiarem i nie na krótko przed snem.
Koniecznie przeczytaj też Jak zapewnić dobry sen? 9 ważnych strategii
7. Unikaj ostrych lub tłustych potraw przed snem, czyli czego nie jeść na kolację
Ciężkie potrawy, które są zwykle pikantne i/lub tłuste, są trudniejsze do strawienia przez żołądek niż lżejsze (takie jak banany lub produkty pełnoziarniste). A niestrawność przed snem utrudnia organizmowi relaks i zasypianie.
Jakich produktów nie należy spożywać przed snem?
Pewnie znasz stare powiedzenie „jesteś tym, co jesz”. Ale spokojnie można dopisać do niego „śpisz tak, jak jesz”. Dlatego, jeśli nie chcesz prowadzić do zaburzeń snu, staraj się trzymać z daleka od następujących produktów:
Ser
To jeden z najgorszych produktów do jedzenia przed snem. Mocny lub dojrzały ser (podobnie jak konserwy mięsne, takie jak bekon, szynka i pepperoni), zawierają naturalnie wysoki poziom tyraminy, aminokwasu który sprawia, że na kilka godzin zwiększa się nasza czujność.
Czekolada
Wysoki poziom kofeiny w czekoladzie sprawia, że jest to kiepski wybór na późną przekąskę. Zbyt duża ilość kofeiny powoduje zaburzenia rytmu dobowego.
Curry
Pikantne potrawy, takie jak curry, ostry sos i musztarda, zawierają duże ilości kapsaicyny. Ta substancja chemiczna podnosi temperaturę ciała, zakłócając proces termoregulacji organizmu, co z kolei zakłóca sen.
Chipsy
Co jeść, żeby dobrze spać? Na pewno nie chipsy… Zbyt duża ilość soli odwadnia organizm i zwiększa retencję wody, powodując zmęczenie i znużenie. Słone potrawy, takie jak chipsy i solone orzechy, mogą przyczynić się do zakłócenia snu. Jeśli chcesz spać dobrze, trzymaj się z dala od słonych potraw co najmniej 2 do 3 godzin przed snem.
Podsumowanie
Co jeść, żeby dobrze spać? Nawet jeśli do tej pory nie łączyłaś jedzenia z jakością snu, teraz już wiesz, że te dwie rzeczy są ze sobą ściśle połączone. Dlatego niektóre wybory dotyczące stylu życia i diety mogą pomóc w poprawie snu i jego cyklu. Wybory te obejmują:
- unikanie produktów, które mogą powodować zgagę, takich jak pikantne lub tłuste potrawy,
- unikanie przed snem produktów i napojów zawierających kofeinę,
- ograniczenie alkoholu, a także powstrzymanie się od picia go na krótko przed snem,
- wybieranie produktów pełnoziarnistych, owoców i ich zdrowych sprawdzonych przetworów zamiast białego pieczywa, białego makaronu i słodkich produktów jak np. słodycze,
- nie pomijanie posiłków,
- nawadnianie się,
- jedzenie na nie krócej niż 2-3 godziny przed snem.
W uzyskaniu dobrej jakości snu może też pomóc regularna aktywność fizyczna. Nie bez znaczenia jest też środowisko snu – o tym dowiesz się z wpisu Jaki kolor w sypialni – 3 zaskakujące porady. Co jeść, żeby dobrze spać? Niech to będą produkty bogate w elementy takie jak magnez, potas, miedź, cynk, czy witaminy z grupy B.
Kolorowych snów,
Jan Materac
Badania:
Hannah Binks, Grace E. Vincent: Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review, 27.03.2020
Sarah Frank, Kelli Gonzalez, Lorraine Lee-Ang, Marielle C. Young, Martha Tamez, Josiemer Mattei: Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications, 11.07.2017
Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang, Jen-Fang Liu: Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, 1.01.2011
