Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, możesz mieć problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem dobrej jakości snu. Jednym słowem cierpisz na zaburzenia snu w depresji. To dlatego, że istnieje wyraźny związek między brakiem snu a depresją. Nie bez powodu też jedną z najczęstszych oznak depresji jest bezsenność lub niezdolność do zasypiania.
Nie oznacza to oczywiście, że zaburzenia rytmu snu są spowodowane wyłącznie depresją. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, dotykającym w pewnym momencie życia niemal co trzecią dorosłą osobę, niezależnie od stanu zdrowia psychicznego. Co ciekawe, częściej cierpią na nią kobiety, a wraz z wiekiem staje się ona bardziej powszechna.
Większość ekspertów zgadza się, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę.
Prawie 40% Polaków źle ocenia jakość swojego snu.
Do myślenia powinno dać fakt, że większość z nich to osoby w tzw. wieku produkcyjnym. Jeśli dodasz do tego depresję, problemy ze snem się potęgują.
Jaki jest związek między zaburzeniami snu a depresją?
Problemy ze snem związane z depresją obejmują:
- bezsenność (objawia się problemami z zasypianiem, zapadaniem w sen głęboki oraz częstymi przebudzeniami w ciągu nocy),
- nadmierną senność – hipersomnia (występuje u około 15% chorych, którzy przesypiają kilkanaście godzin w ciągu doby, a mimo tego odczuwają zmęczenie i senność),
- obturacyjny bezdech senny (cierpi na niego około 20% chorych a polega na powtarzających się cyklicznie w czasie snu epizodach zatrzymania lub spłycenia oddychania).
Co ciekawe, wiele chorych może wpadać z bezsenności w nadmierną senność podczas jednego okresu depresji. W każdym z tych przypadków mówimy o zaburzeniu snu, którym należy się zająć.
Depresja i problemy ze snem mają związek dwukierunkowy. Oznacza to, że niewłaściwy sen może przyczynić się do rozwoju depresji, a depresja zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze snem.
Wśród osób z depresją aż 75% chorych ma problemy z zasypianiem lub przesypianiem całej nocy. A jak pokazują badania, osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć aż dziesięciokrotnie większe ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które dobrze przesypiają noc.
Zaburzenie snu, bez względu na jego rodzaj, samo w sobie nie jest przyczyną depresji. Jednak brak snu odgrywa dużą rolę jeśli choroba już jest.
Zaburzenia snu w depresji – kiedy zacząć się niepokoić?
Nieprawidłowy sen może obejmować:
- długi czas zasypiania,
- częste budzenie się w nocy,
- długie bezsenne leżenie w łóżku w nocy
- brak uczucia wyspania po obudzeniu się.
Objawy te mogą wpływać na nastrój, utrudniać koncentrację, powodować letarg. To z kolei wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie następnego dnia.
Warto wiedzieć, że niezdolność do snu, która trwa przez dłuższy czas, jest również ważną wskazówką, że osoba ta może być dotknięta depresją.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen jest naturalnym stanem regenerującym cały organizm. Gdy ulega zakłóceniom lub jest niewystarczający, może prowadzić do zwiększonego napięcia, czujności i drażliwości.
Uraz fizyczny lub emocjonalny, problemy metaboliczne lub inne problemy zdrowotne mogą powodować zaburzenia snu. Niewłaściwy, niedostateczny sen prowadzi do przewlekłego zmęczenia. Jeśli jesteś zmęczony, ruszasz się mniej, co prowadzi do spadku poziomu sprawności. W końcu znajdujesz się w błędnym kole braku aktywności i zaburzeń snu, co powoduje objawy zarówno fizyczne, jak i związane z nastrojem.
Co to jest bezsenność?
Bezsenność to kłopoty z zaśnięciem lub utrzymaniem snu. Może zakłócać lub nawet uniemożliwiać funkcjonowanie w ciągu dnia. Powoduje, że możesz spać zbyt mało, mieć trudności z zasypianiem, często budzić się w ciągu nocy lub nie być w stanie ponownie zasnąć.
W przypadku nieleczonej depresji możesz dodatkowo odczuwać przytłaczające uczucie smutku, beznadziejności, bezwartościowości lub poczucia winy. Te uczucia dodatkowo mogą zakłócać sen.
Umysł może bardzo intensywnie pracować gdy rozmyślasz o sytuacjach, nad którymi nie masz kontroli.
To powtórne przeżywanie minionych wydarzeń, dialogów czy sytuacji z życia powoduje pojawianie się wysokiego poziomu niepokoju. Niepokój i wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) uniemożliwiają zasypianie, bądź przesypianie nocy – koło się zamyka.
Jakie są inne zaburzenia snu w depresji?
Narkolepsja to kolejne zaburzenie snu w depresji. Narkolepsja powoduje zaburzenia cyklu snu i czuwania. Osoba zmagająca się z tym problemem ma tendencję do dużej senności w ciągu dnia i częstego budzenia się w nocy.
Badania pokazują, że osoby z narkolepsją często cierpią również na depresję. Z drugiej strony, czasami narkolepsja jest błędnie diagnozowana jako depresja.
Obturacyjny bezdech senny może być również powiązany z depresją. Badanie z 2003 roku przeprowadzone na prawie 19 000 uczestnikach wykazało, że depresja pięciokrotnie zwiększała ryzyko wystąpienia zaburzeń snu z objawami bezdechu. W kolejnych badaniach zauważono, że 21%-41% osób z bezdechem również wykazywało objawy depresji. Inne badanie pokazało, że spośród 47 uczestników, którzy mieli depresję, 44 miało łagodną lub ciężką postać bezdechu.
Ryzyko rozwoju depresji spowodowanej bezdechem może również wzrosnąć wraz z wiekiem.
Leczenie bezsenności czy depresji – od czego zacząć?
Każdy z tych problemów zdrowotnych może być punktem wyjścia. Zaburzony sen może powodować trudności w regulowaniu emocji, to z kolei może sprawić, że będziesz bardziej podatny na depresję w przyszłości.
Jeśli cierpisz na depresję, codzienne stresy mogą potęgować już istniejące problemy ze snem. Kłopoty finansowe, kłótnia z partnerem lub nawet dojazdy do pracy – wszystko to może prowadzić do większej liczby przebudzeń w nocy i problemów z ponownym zaśnięciem niż u osoby bez depresji.
Zrozumienie związku między bezsennością a depresją może pomóc wcześnie wykryć zagrożenia, uzyskać odpowiednią pomoc i pełniej wrócić do zdrowia. Szczególnie jeśli doświadczasz obu schorzeń równocześnie. Osoby leczone na depresję często zgłaszają poprawę jakości snu. Psychoterapia oprócz zajmowania się wyprowadzeniem pacjenta z depresji, pomaga również radzić sobie w przypadku problemów ze snem. Poczujesz się zdrowy, wypoczęty, wyspany i będziesz mógł znów cieszyć się życiem.
Styl życia i higiena snu w depresji
Oto 15 wskazówek dotyczących stylu życia, które w połączeniu z leczeniem farmakologicznym mogą pomóc poprawić sen i rozwiązać problem zaburzeń snu:
1.Utrzymuj stałe pory snu i pobudki
Dotyczy to wszystkich dni tygodnia, włączając weekendy, urlop i inne wolne dni. Jeśli dodatkowo ustalisz wieczorną rutynę kończenia dnia, będzie ona sygnałem, aby Twoje ciało zaczęło się odprężać i przygotowywać do snu.
2.Ostrożnie z drzemką
Niespokojny lub przerywany sen w nocy może sprawić, że drzemka w ciągu dnia będzie wyjątkowo kusząca. Nie daj się zapędzić w kozi róg! Idealna długość drzemki wynosi od 10 do 20 minut (to tzw. drzemka wzmacniająca). Może ona pomóc regulować emocje, zmniejszyć senność i prowadzić do ogólnego wzrostu wydajności. Drzemki trwające dłużej niż 20 minut, mogą przeszkadzać w zasypianiu w nocy.
3.Unikaj patrzenia na jasny ekran
(na przykład laptop lub telewizor) przed snem. Światło emitowane z monitorów komputerowych lub ekranów LCD może hamować uwalnianie naturalnego hormonu melatoniny, który sygnalizuje mózgowi, że czas iść spać.
4.Weź ciepły prysznic tuż przed snem
W ten sposób zwiększyć szansę na zapadnięcie w głęboki sen, gdy Twoje ciało się ochłodzi.
5.Zadbaj o właściwe środowisko do spania
Zadbaj o dobre zaciemnienie sypialni – kup rolety zaciemniające, aby nie przeszkadzało Ci światło zewnętrzne. Zwróć uwagę na aranżację Twojej sypialni – kolory jakie wybierasz, wzory i dodatki. Źle zaaranżowana sypialnia może rozpraszać i wprowadzać dodatkowy niepokój. Dowiedz się więcej na temat wyboru koloru do sypialni.
6.Stwórz wygodne miejsce do spania
Czy miejsce, w którym śpisz jest wygodne? A może wysypianie się dodatkowo utrudnia Ci zużyty materac czy skrzypiące łóżko? Niech Twoje łóżko stanie się Twoim ulubionym azylem i wymarzonym miejscem wypoczynku.
7.Wypróbuj ciekawe rozwiązanie
Zapewnij sobie sen dzięki kołdrze obciążeniowej. Kołdra o właściwie dobranym ciężarze (od 6 kg do 12 kg) wspomaga uwalnianie hormonu szczęścia, czyli serotoniny i hormonu snu – melatoniny. Jednocześnie w organizmie obniża się poziom hormonu stresu (kortyzolu). Równomierne obciążenie pozytywnie wpływa na sen, umożliwia osiągniecie fazy głębokiego snu szybciej i częściej.
Kołdra jest wynikiem naukowego odkrycia, że równomierny nacisk na ciało pozytywnie wpływa na osoby autystyczne, znacznie redukując towarzyszące uczucia niepokoju i pobudzenia. Kołdra sprawdzi się u wszystkich osób cierpiących na zaburzenia snu różnego pochodzenia.
Używanie kołdry obciążeniowej może zmniejszyć poziom stresu, pomóc rozwiązać problemy ze snem.
Aby dowiedzieć się więcej na temat kołdry obciążeniowej, przeczytaj o jej 17 niesamowitych korzyściach.
8.Utrzymuj w sypialni właściwą temperaturę
Idealnie jeśli temperatura w pokoju, w którym śpisz będzie wynosiła około 18,5°C. Temperatura ciała spada podczas snu, a chłodny (ale nie zimny) pokój pomoże Ci przespać noc.
9.Oczyść głowę z obaw, zrób sobie plan
Zaburzenia snu w depresji są często wywoływane przez wysoki poziom pobudzenia związany z gonitwą myśli, zmartwieniami lub nadmiernym przeżywaniem. Wszystko to może znacznie opóźnić zasypianie. Przed położeniem się do łóżka zrób listę czynności, które masz wykonać następnego dnia. W ten sposób będziesz miał poczucie, że masz plan, który na pewno zrealizujesz, bo jest przecież w zasięgu ręki.
10.Używaj łóżka tylko do spania i seksu
Nie oglądaj w łóżku telewizji ani nie czytaj. Śniadanie podane do łóżka to miły gest, ale jedzenie w miejscu spania zaburza rozumienie sensu i wagi nocnego odpoczynku. Jeśli zawęzisz używanie łóżka do tych dwóch czynności, dajesz mózgowi jasny sygnał do spania kiedy przychodzi na to czas.
11.Jeśli nie umiesz zasnąć, nie pogłębiaj problemu
Nie leż w łóżku kręcąc się i obracając z boku na bok. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i wykonaj lekkie czynności takie jak czytanie lub słuchanie cichej muzyki w innym pokoju. Wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz się senny.
12.Regularnie ćwicz
Codzienne ćwiczenia mogą ułatwiać zapadanie w sen i łagodzić związany z tym niepokój. Jeśli zdecydujesz się na aktywność fizyczną, rozważ wykonanie treningu w pierwszej połowie dnia – wieczorne ćwiczenia mogą przeszkadzać w zasypianiu.
13.Zadbaj o ciało i ducha
Medytacja, słuchanie relaksacyjnej muzyki lub czytanie lekkiej książki przed snem może pomóc w osiągnięciu odprężenia i spokoju, jednocześnie skupiając myśli na neutralnych lub przyjemnych tematach. Terapie relaksacyjne, takie jak joga i głębokie oddychanie, mogą również być przydatne w inicjowaniu snu, jeśli masz zaburzenia snu w depresji.
14.Nie używaj kofeiny, alkoholu ani nikotyny wieczorem
Sprawdź składniki wszelkich leków dostępnych bez recepty lub na receptę, które zażywasz. Upewnij się, że w możliwych działaniach nie jest wskazana bezsenność czy trudności w zasypianiu lub pobudzenie. Niektóre leki przeciwbólowe zawierają kofeinę, która może powodować problemy ze snem.
15.Używaj stoperów do uszu i maski na oczy
jeśli hałas i światło przeszkadzają Ci w zasypianiu bądź spaniu. Zaciemnienie powoduje wydzielanie hormonu snu – melatoniny i umożliwia zapadanie w sen. Natomiast odcięcie się od przypadkowych źródeł hałasu pozwala skupić się na odpoczynku.
Podsumowanie
Depresja i sen są ze sobą powiązane na różne sposoby. Depresja może sprawić, że będziesz odczuwać obniżenie nastroju, a w efekcie będziesz chciał spać częściej i dłużej. Może również wręcz przeciwnie – powodować bezsenność. Z drugiej strony zaburzenia snu w depresji takie jak bezsenność i bezdech senny zwiększają ryzyko nasilenia objawów choroby.
Aby poprawić jakość swojego snu, zastosuj wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć wartościowy nocny wypoczynek. Dbaj o właściwą higienę snu, ogranicz napięcie i aktywność fizyczną przed snem. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest miejscem przeznaczonym wyłącznie do wypoczynku.
Skontaktuj się ze specjalistą, jeśli:
- czujesz się beznadziejnie,
- jesteś ciągle zmęczony,
- masz myśli samobójcze,
- obawiasz się, że możesz mieć depresję.
Życzę Ci zdrowia!
Jan Materac
