13 sposobów na syndrom niespokojnych nóg

Najpoważniejszym problemem dla osób cierpiących na syndrom niespokojnych nóg (RLS – restless legs syndrome) jest to, że zakłóca on sen, powodując senność i zmęczenie w ciągu dnia. Brak snu z kolei może narazić chorego na inne problemy zdrowotne, w tym depresję. Czym jest RLS i jak sobie z nim radzić aby móc się wysypiać? O tym w dzisiejszym artykule.

Syndrom niespokojnych nóg – co to jest?

Syndrom niespokojnych nóg lub RLS to zaburzenie neurologiczne. Powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach, wraz z silną chęcią poruszania nimi. Dla większości ludzi cierpiących na RLS ta potrzeba jest intensywniejsza, gdy są zrelaksowani lub próbują zasnąć.

Co najmniej 80% osób z RLS cierpi też na pokrewny stan tzw. okresowe ruchy kończyn dolnych podczas snu, inaczej okresowe ruchy kończyn dolnych we śnie, czy mioklonie nocne. 

RLS to choroba trwająca całe życie, której nie można wyleczyć. Można jednak zadbać o łagodniejszy jej przebieg radząc sobie na bieżąco z objawami.

Syndrom niespokojnych nóg jest dosyć powszechny – cierpi na niego 10% ludzi. 

Zespół niespokojnych nóg – przyczyny, kiedy występuje najczęściej?

Co powoduje zespół niespokojnych nóg? Najczęściej przyczyna RLS jest niejasna. Może istnieć predyspozycja genetyczna i coś, co wyzwala.

U ponad 40% osób cierpiących na RLS, choroba ma podłoże rodzinne. Wówczas objawy zwykle ujawniają się przed 40. rokiem życia. Istnieją też przypuszczenia, że RLS może pośrednio wynikać z niedoboru żelaza w mózgu lub/i być powiązany z zaburzeniem przesyłania dopaminy w mózgu. Trwają badania nad tymi i innymi teoriami.

Możliwe, że niektóre substancje, takie jak kofeina lub alkohol, mogą wywoływać lub nasilać objawy. Inne potencjalne przyczyny obejmują leki używane w leczeniu:

• alergii,
• mdłości,
• depresji,
• psychozy.

RLS może być pochodną innego problemu zdrowotnego, takiego jak neuropatia, cukrzyca lub niewydolność nerek (w takich przypadkach rozwiązanie problemu z RLS jest możliwe).

RLS / Zespół niespokojnych nóg – co może wyzwalać?

Używki

Specyficzne nawyki, takie jak picie alkoholu na kilka godzin przed snem i palenie, mogą obniżyć jakość snu i pogorszyć RLS. Kofeina może również negatywnie wpływać na syndrom niespokojnych nóg, chociaż tolerancja każdej osoby na kofeinę jest różna. 

Jeśli więc zmagasz się z RLS, pamiętaj, aby: 

A) monitorować spożycie kofeiny — ogólną zasadą jest zaprzestanie picia kofeiny po południu, 

B) ograniczyć spożycie alkoholu przed snem i unikać przesady — nie więcej niż jeden lub dwa drinki nie później niż 3-4 godziny przed snem,

C) ograniczyć, a najlepiej rzucić palenie. 

Objawy zespołu niespokojnych nóg

Ruchy nóg

Najbardziej widocznym objawem RLS jest przytłaczająca potrzeba poruszania nogami, zwłaszcza gdy siedzisz nieruchomo lub leżysz w łóżku.

Możesz również mieć inne charakterystyczne odczucia, takie jak mrowienie lub ciągnięcie w nogach. Ruch może te odczucia łagodzić.

Problemy z zasypianiem

Osoby z RLS zazwyczaj mają problemy z zasypianiem lub snem, ponieważ objawy nasilają się w nocy. Senność w ciągu dnia, zmęczenie i brak snu mogą zaszkodzić zdrowiu fizycznemu i emocjonalnemu.

Wiercenie się

Osoby z RLS często używają ruchu jako sposobu na złagodzenie objawów. Może to oznaczać nocne wędrówki po mieszkaniu lub rzucanie się i obracanie w łóżku. Jeśli śpisz z partnerem, prawdopodobnie będzie to też zakłócać jego sen (w takim przypadku rozważ kupno nie jednego wspólnego, a dwóch materacy).

Dobrym wyborem będą materace kieszeniowe – materace, których rdzeń stanowią sprężyny kieszeniowe. Sprawdzą się szczególnie, jeśli szukasz gwarancji utrzymywania każdej części ciała w prawidłowym ułożeniu.

Umiejscowienie objawów

Objawy zwykle dotyczą obu stron ciała, ale niektórzy ludzie odczuwają je tylko po jednej stronie. W łagodnych przypadkach objawy mogą pojawiać się i znikać. RLS może również wpływać na inne części ciała, w tym ramiona i głowę. U większości osób z RLS objawy nasilają się wraz z wiekiem.

Łagodny i cięższy przebieg RLS

Jeśli masz łagodny przebieg RLS, objawy mogą nie pojawiać się każdej nocy. Wtedy łatwo też przypisać ruchy nóg niepokojowi, nerwowości lub stresowi. Cięższe przypadki RLS są trudne do zignorowania – choroba może skomplikować najprostsze czynności, takie jak pójście do kina. Długa podróż samolotem również może być trudna.

U kogo najczęściej pojawia się RLS? 

Przypadłość może wystąpić w każdym wieku, chociaż zwykle dotyczy osób w wieku średnim lub starszych. Kobiety są dwa razy bardziej narażone na RLS niż mężczyźni.

Istnieją pewne rzeczy, które mogą umieścić Cię w kategorii wyższego ryzyka jeśli chodzi o zespół niespokojnych nóg. Ale nie jest pewne, czy którykolwiek z tych czynników faktycznie go powoduje. Niektóre z nich to:

• Płeć: kobiety są dwa razy bardziej narażone na RLS niż mężczyźni.
• Wiek: Chociaż możesz zacząć chorować na RLS w każdym wieku, jest to bardziej powszechne i ma tendencję do nasilenia się u osób po osiągnięciu wieku średniego.
• Historia rodziny: Bardziej prawdopodobne jest, że masz RLS, jeśli mają go inni członkowie Twojej rodziny.
• Ciąża: U niektórych kobiet RLS rozwija się podczas ciąży, szczególnie w jej ostatnim trymestrze. Zwykle zanika też w ciągu kilku tygodni od porodu.
• Choroby przewlekłe: stany takie jak neuropatia obwodowa, cukrzyca i niewydolność nerek mogą prowadzić do syndromu (wówczas często leczenie schorzenia łagodzi objawy RLS).
• Leki: Leki przeciw nudnościom, przeciwpsychotyczne, przeciwdepresyjne i przeciwhistaminowe mogą wywoływać lub nasilać objawy RLS.

Chorowanie na syndrom niespokojnych nóg może wpływać na ogólny stan zdrowia i jakość życia. Jeśli masz RLS i przewlekły problem ze snem, możesz być bardziej narażona na:

• choroby serca,
• udar mózgu,
• cukrzycę,
• chorobę nerek,
• depresję,
• krótsze życie.

Dlatego tak ważne jest, aby zapobiegać problemom ze snem i stanom wyczerpania spowodowanego brakiem nocnego odpoczynku.

RLS u dzieci

Dzieci z RLS mogą odczuwać takie same mrowienie i ciągnięcie w nogach jak dorośli. Ale mogą mieć trudności z opisaniem tego odczucia (część dzieci opisuje to jak coś podobnego do ruchów pełzającego robaka). Dzieci z RLS mają również ogromną potrzebę poruszania nogami w ciągu dnia.

RLS może zakłócać sen, co może wpływać na każdy aspekt życia. Dziecko z RLS może wydawać się 

• nieuważne, 
• drażliwe
• niespokojne. 

Zachowanie takiego dziecka może być określane jako destrukcyjne lub nadpobudliwe i może wpływać to na wyniki w szkole i nieadekwatną ocenę zachowania.

Aby zdiagnozować RLS u dziecka w wieku do 12 lat, należy przyjrzeć się czy spełnia następujące kryteria:

• przemożna chęć ruchu, której zwykle towarzyszą dziwne doznania w kończynach,
• objawy nasilają się w nocy,
• dyskomfort pojawia się głównie, gdy dziecko próbuje się zrelaksować lub spać,
• objawy ustępują, gdy dziecko się porusza.

Aby jednak mieć pewność i móc dziecku pomóc, potrzebna jest diagnoza lekarska.

Może Cię też zainteresować Dlaczego dziecko nie chce spać? – 7 wskazówek

Wpływ RLS na sen

Te dziwne odczucia w nogach są zwykle nieprzyjemne, ale mogą też być bolesne. Mogą utrudniać czy nawet uniemożliwić zaśnięcie i zaburzać dobry wypoczynek nocny.

Co pomaga na syndrom niespokojnych nóg?

Domowe środki, choć mało prawdopodobne, aby całkowicie wyeliminowały objawy, mogą pomóc w ich zmniejszeniu. Znalezienie najbardziej pomocnych może wymagać wykonania wielu prób i błędów.

Oto kilka sposobów na syndrom niespokojnych nóg, które możesz wypróbować:

1. Sprawdź swój materac i poduszki

Jeśli są stare i nierówne, nadszedł czas, aby je wymienić. Najlepszym wyborem dla par, w których jedna osoba cierpi na RLS jest materac piankowy z pamięcią kształtu. Dlaczego? Ponieważ doskonale sprawdza się w izolacji ruchu.

Warto rozważyć jednak osobne materace dla każdego z partnerów. Pozwoli to dostosować materac do konkretnych wymagań, szczególnie jeśli są one u każdej z osób zupełnie inne.

Materac rehabilitacyjny

będzie dobrym wyborem nie tylko przy schorzeniach kręgosłupa, ale też problemach neurologicznych, jak RLS. Tego typu materac został stworzony by przynosić ulgę w bólach mięśni i stawów.

Przeczytaj też Materac dla seniora – jaki wybrać i dlaczego?

2. Zadbaj o właściwe zaciemnienie sypialni

Upewnij się, że rolety okienne lub zasłony blokują światło z zewnątrz zapewniając Ci właściwy wypoczynek.

3. Śpij w sypialni bez urządzeń

Usuń wszystkie urządzenia cyfrowe, w tym zegary – niech się znajdują z dala od łóżka. Przestań używać urządzeń elektronicznych co najmniej 1 godzinę przed snem.

4. Usuń bałagan w sypialni

Postaraj się, aby nic nie rozpraszało Twojej uwagi w czasie przygotowywania się do odpoczynku i samego snu.

5. Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni

Utrzymuj niską temperaturę w sypialni, aby się nie przegrzać.

6. Ustal swój harmonogram

Ułóż swój własny harmonogram snu i trzymaj się jego realizacji.

Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawać o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.

Pomoże to wesprzeć naturalny rytm snu.

7. Wypróbuj kołdry obciążeniowe

Wiele osób z tym schorzeniem zwraca się do naturalnego rozwiązania, aby złagodzić objawy: kołder obciążeniowych. Te kołdry terapeutyczne wykorzystują moc głębokiego nacisku dotykowego, aby wywierać uspokajający wpływ na organizm. 

Kołdry obciążeniowe wywierając delikatny nacisk na Twoje ciało pomagają odciągnąć Twoją uwagę od nieprzyjemnego uczucia w nogach. 

Oprócz tego poprawiają jakość i długość snu. Chociaż kołdry obciążeniowe nie leczą samych objawów RLS, naukowo udowodniono, że pomagają poprawić jakość snu, a to z kolei może zniwelować niektóre skutki RLS. 

Kołdry obciążeniowe ułatwiają zapadanie w spokojny sen, zwiększając serotoninę, neuroprzekaźnik, który pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę (hormon snu).

Kołdry obciążeniowe zmniejszają stres, który jest częstym wyzwalaczem RLS. “Oszukują” Twój umysł, który przyjmuje, że jesteś przytrzymywana, co z kolei obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Tego typu kołdry poprawiają nastrój. Jeśli czujesz się źle po nieprzespanej nocy z powodu syndromu niespokojnych nóg, spróbuj otulić się kołdrą z obciążeniem.

Terapeutyczny nacisk kołdry obciążeniowej sprzyja produkcji serotoniny, jednego z hormonów dobrego samopoczucia.

Sprawdź jakie są jeszcze korzyści z kołdry obciążeniowej.

8. Weź kąpiel lub prysznic 

Przed snem weź gorącą kąpiel z dwiema filiżankami soli Epsom, która zawiera magnez (możesz też moczyć nogi w gorącej kąpieli).

Według dr Jacoba Teitlebauma, wiodącego badacza w dziedzinie przewlekłego zmęczenia i fibromialgii, taka magnezowa kąpiel przed snem skutecznie rozluźni mięśnie.

9. Zrób sobie masaż przed snem 

Tuż przed snem wymasuj mięśnie nóg. Według amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS może być związany ze słabym krążeniem. Kiedy masażem wywierasz nacisk na miejsca występowania objawów, Twoja krew lepiej porusza się w żyłach.

10. Zaprzyjaźnij się z poduszką

Spróbuj spać z poduszką między nogami. Może to zapobiec ściskaniu nerwów i wywoływaniu objawów.

11. Unikaj alkoholu i kofeiny

Zmniejsz lub wyeliminuj spożycie kofeiny, alkoholu i tytoniu. To stymulanty, które od dawna znajdują się na liście produktów, które mogą sprzyjać ujawnianiu się objawów RLS.

12. Wypróbuj okłady

Czasami mogą pomóc naprzemienne okłady – gorące i zimne. Możesz też użyć poduszki ogrzewającej lub okładu z lodu, gdy wystąpią objawy.

13. Regularnie ćwicz

Wykonuj niezbyt forsowne (ponieważ mogą wywołać RLS) ale regularne ćwiczenia jak spacer czy pływanie. Każdy dzień rozpoczynaj i kończ ćwiczeniami rozciągającymi.

A oprócz tego

Prowadź dziennik

snu, aby zidentyfikować wyzwalacze objawów. Zapisuj porę dnia, sytuacje, w których objawy się pojawiają lub nasilają. Pozwoli Ci to zorientować się co w Twoim przypadku wpływa na pojawianie się objawów i pomoże ograniczyć większość lub nawet wszystkie czynniki wyzwalające.

Planując czynności, które wymagają dłuższego siedzenia, takie jak podróż samochodem lub samolotem, staraj się
np. zaaranżować je na wcześniejszą godzinę lub rozłożyć na wygodne etapy.

Jeśli masz niedobór żelaza lub innych składników odżywczych, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, jak poprawić swoją dietę. Porozmawiaj z lekarzem przed kupnem suplementów diety. Przyjmowanie niektórych suplementów może być szkodliwe, jeśli nie masz niedoboru.

Te opcje mogą być przydatne, nawet jeśli przyjmujesz leki w celu opanowania RLS.

Inne domowe sposoby na zwalczanie zespołu niespokojnych nóg

Zjedz przekąskę białkową przed snem – taką jak jajko na twardo, kawałek kurczaka, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi jest wyzwalaczem RLS, a białko cukier stabilizuje. 

Unikaj węglowodanów lub słodyczy przed snem, które powodują nagły skok, a następnie nagły spadek poziomu cukru we krwi.

Weź aminokwas L-tryptofan – niektóre raporty sugerują, że działa jako środek wspomagający zasypianie w przypadku RLS. Tryptofan jest prekursorem hormonu szczęścia – serotoniny. Bierze również udział w wytwarzaniu melatoniny – hormonu regulującego sen. Reguluje dobry nastrój, wpływa na ograniczenie  stanów lękowych i epizodów depresyjnych. Spożycie L-tryptofanu zmniejsza poczucie lęku zwiększając tym samym pozytywny nastrój.

Pij dużo wody i jedz banany – część osób z RLS zauważa, że odwodnienie i niski poziom potasu wywołują u nich RLS. 

Przetestuj się na bezdech senny – szczególnie jeśli masz ponad 40 lat i nadwagę. 

Skoncentruj się na czymś kreatywnym – to pozwala ograniczyć objawy, przynajmniej tymczasowo.

Użyj poduszki do podniesienia nóg – może to być specjalna poduszka ortopedyczna, która podczas snu będzie unosiła nogi na odpowiednią wysokość. Zwykle wykonana jest ze sztywnej pianki.

Podsumowanie

Zespół niespokojnych nóg (RLS) to stan, który wywołuje nieprzyjemne uczucie w nogach, po którym zwykle pojawia się przytłaczająca potrzeba ruchu. Ruch zwykle ma na celu przyniesienie choremu ulgi. Osoby z RLS często opisują doznanie jako mrowienie, niespokojne ruchy lub nawet swego rodzaju drgawki. 

Objawy RLS często nasilają się w nocy, co utrudnia zasypianie i wpływa na brak dostatecznego wypoczynku. 

Chociaż syndrom niespokojnych nóg to choroba nieuleczalna, istnieje szereg sposobów, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów choroby. Jest to m.in. dbanie o odpowiednie miejsce i higienę snu, korzystanie z specjalnie dobranych kołder i poduszek oraz unikanie substancji wyzwalających ataki jak np. kofeiny czy tytoniu.

Zacznij odpoczywać tak, jak na to zasługujesz

Twój Jan Materac

Bibliografia:

Francoise J Roux, 13 August 2012, Restless legs syndrome: Impact on sleep-related breathing disorders.

Sofía Romero-Peralta, Irene Cano-Pumarega, Celia Garcia-Malo, Lina Agudelo Ramos, Diego García-Borreguero
European Respiratory Review 2019 28, Treating restless legs syndrome in the context of sleep disordered breathing comorbidity.

Matthew Gavidia, April 30, 2020, Patients With Sleep Apnea, Restless Leg Syndrome Exhibit Higher Insomnia-Specific Psychological Symptoms.