Czy zdarzyło Ci się, że wpatrywałeś się w sufit, zastanawiając się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może czasami budzisz się z kołaczącą się po spuchniętej głowie myślą, że już czas wstawać, a na zegarku jest dopiero druga w nocy? I pewnie nie raz głowiłeś się nad tym jak sobie wreszcie zapewnić dobry sen.
Jeśli często spędzasz tak noce – przewracając się z boku na bok, a rano budzisz się niewyspany, czas pomyśleć o zmianach. Zmianach w Twoich nawykach, które obecnie mogą uniemożliwiać Ci uzyskanie dobrego snu.
No dobrze, wiesz już, że coś robisz źle. Zwykle wszystko sprowadza się do problemów z higieną snu. Poniżej znajdziesz propozycje zmian, które pomogą Ci zapewnić dobry sen.
Co to jest higiena snu?
Higiena snu to po prostu zestaw zdrowych nawyków pośrednio lub bezpośrednio związanych ze snem. Jest ważna ponieważ dobry jakościowo nocny wypoczynek wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz tak zwaną ogólną jakość życia.
Co ważne, Twoje zachowania w ciągu dnia – nie tylko te przed pójściem spać – też mogą wpływać na to jak się będziesz wysypiał. Twoje wybory dotyczące jedzenia i picia, harmonogram dnia, rutyna wieczorna i wiele innych czynności mają wpływ na Twoją zdolność do zasypiania.
9 wskazówek, jak zapewnić dobry sen
Jeśli nie śpisz dobrze, możesz podjąć kilka kroków, zarówno w ciągu dnia, jak i przed pójściem spać, aby zapewnić dobry sen. Buduj więc zdrowe nawyki, które pomogą Ci dobrze się wyspać.
Przyjrzyjmy się bliżej 10 sposobom poprawy snu
1. Utrzymuj stały harmonogram snu
Staraj się kłaść spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Wzmacnia to cykl snu organizmu (zegar wewnętrzny), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia. I to będąc wyspanym, a przecież o to Ci chodzi.
Trzymanie się spójnego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia. Upewnij się, że wybrana pora snu zapewnia Ci od 7 do 8 godzin snu każdej nocy.
2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem i trzymaj się jej
Taka rutyna pomaga się odprężyć, wejść w odpowiedni stan i zapewnić dobry sen. Pomoże też Twojemu ciału rozpoznać, że kiedy ją zaczynasz, jest już pora snu. To jedna ze strategii szybkiego zasypiania. Brzmi prosto, prawda?
Co robić?
Po pierwsze zwróć uwagę na czas. Przygotowania do snu najlepiej rozpocząć około 30 do 60 minut przed pójściem spać.
Co to mogą być za czynności?
Wszystkie te, które sprawiają, że czujesz się najbardziej zrelaksowany (wyłączając z tego używanie urządzeń emitujących niebieskie światło takich jak smartfon). Oto kilka pomysłów:
- Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda odpręża a dodatkowo ochłodzenie ciała może wywołać senność.
- Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie i obniżyć napięcie.
- Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
- Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, skupiając się na oddychaniu.
- Poświęć czas na czytanie książki, ale staraj się trzymać z dala od elektronicznych urządzeń do czytania.
- Jeśli chcesz sobie zapewnić dobry sen, unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, na przykład emocjonującej rozmowy lub pracy.
3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać
Urządzenia elektroniczne, czyli np. telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie. Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu i czuwania. Kiedy jej poziom spada, zasypianie może być dla Ciebie trudniejsze.
Urządzenia emitujące niebieskie światło mogą Cię również rozpraszać, utrzymując niepotrzebną i energochłonną czujność mózgu. Może to utrudniać zasypianie.
Miej świadomość tego, że nie chodzi tu jedynie o używanie urządzenia przed snem, ale i trzymanie telefonu w pobliżu szafki nocnej, ponieważ może to zakłócać sen. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które może nagle zapalić się w środku nocy, mogą Cię na chwilę obudzić, prowadząc do przerywanego snu.
4. Ćwicz regularnie
Zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może zapewnić dobry sen i ogólny dobry stan zdrowia. A jeśli możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, zyskujesz dodatkowo, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu (pamiętasz o działaniu melatoniny?).
Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Nawet regularne ćwiczenia w pomieszczeniu mogą pomóc Ci lepiej spać. I jeszcze jedno – unikaj ćwiczeń w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Może to zwiększyć ciśnienie, poziom energii i temperaturę ciała, co z kolei może utrudnić zasypianie.Jednym słowem, będzie miało zupełnie odwrotny skutek.
5. Ogranicz spożycie kofeiny
Czy wiesz, że działanie kofeiny może utrzymywać się od 3 do 7 godzin? Oznacza to, że popołudniowa niewinna filiżanka kawy może Ci skutecznie ograniczyć chęć snu i spowoduje, że będziesz w nocy liczył barany zamiast spać. A Twoja połówka będzie w tym czasie smacznie pochrapywać.
Znawcy tematu zazwyczaj sugerują, aby wypić kawę ograniczając się do godzin porannych. Jednak, co ciekawe, każdy może mieć inną tolerancję na kofeinę. Być może należysz do ludzi, którzy mogą pić kawę bez negatywnych konsekwencji po południu. znasz siebie najlepiej.
Ważne: Im mniej kofeiny spożywasz na co dzień, tym bardziej wrażliwy możesz być na jej działanie.
6. Zadbaj o swoje miejsce do spania
Chłodny, ciemny i cichy pokój może ułatwić zasypianie i zapewnić dobry sen.
- Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni – dla większości ludzi optymalna temperatura do spania to taka między 15,6°C a 19,4°C.
- Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki i pościel. Im bardziej czujesz się komfortowo, tym łatwiej zasnąć.
- Jeśli śpisz słabo lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu za parę złotych może zdziałać cuda.
- Ponadto, jeśli w sypialni jest zbyt duża ilość światła, rozważ użycie zasłon zaciemniających, dobrych rolet lub choćby specjalnej maski na oczy – zbyt duża ilość światła blokuje wytwarzanie melatoniny, hormonu snu.
P: Czy materac łagodzący punkty nacisku, taki jak materac piankowy, może pomóc zapewnić dobry sen?
Odp.: Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach ciała, z materaca, który łagodzi punkty nacisku to świetny wybór. Zapewni komfort i podparcie, pozwoli Ci na spokojny sen.
Zwróć uwagę na to, że rodzaj materaca i stopień jego twardości powinny zależeć od Twoich osobistych preferencji. Jeśli natomiast masz stary materac, mający 10 lub więcej lat lub z widocznym wgięciem, nie będzie on ani wygodny ani podtrzymujący. Dlaczego to takie ważne? Materac, który pomaga utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji podczas snu, pomaga strukturom otaczającym kręgosłup rozluźnić się i zregenerować w czasie nocnego wypoczynku. Właściwe wyrównanie kręgosłupa jest ważne, aby zmniejszyć ból pleców, utrzymać prawidłową postawę i zapewnić dobry sen.
7. Używaj łóżka tylko do snu i seksu
Gdy masz wygodne łóżko, kuszące może być używanie go do czytania, pracy, rozmowy telefonicznej, oglądania telewizji czy mnóstwa innych czynności.
Przyjmij jednak zasadę, aby łóżka używać wyłącznie do 2 rzeczy: snu i seksu. Jest to ważne dla Twojego mózgu – pomoże wzmocnić związek między łóżkiem a snem, ułatwiając tym samym zasypianie.
To prawda, czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed pójściem spać, ale nawet książki mogą zakłócać sen, jeśli wpływają na utrzymanie czujności mózgu. Zamiast w łóżku, czytaj na kanapie. Zadbaj też o to, aby lektura przed snem nie była ciężka.
8. Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony
Jeśli jest noc, nie jesteś zmęczony, a jedyne co robisz to przewracanie się w łóżku z boku na bok, nie leż w nim. Zamiast tego spróbuj wykonać jakąś relaksującą aktywność, aż poczujesz się na tyle zmęczony, aby wrócić do łóżka.
Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od położenia się spać, wstań. Brak możliwości zaśnięcia może powodować frustrację, co z kolei jeszcze wydłuży bezsenność. Po wstaniu z łóżka zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, na przykład poczytaj coś lekkiego na kanapie, aż poczujesz nużące zmęczenie. Wtedy idź do łóżka.
9. Ogranicz drzemkę – lub unikaj jej, jeśli możesz
Drzemanie w ciągu dnia może utrudnić późniejsze zasypianie i może sprawić, że będziesz bardziej podatny na budzenie się w nocy.
Jeśli już musisz się zdrzemnąć w ciągu dnia:
- Niech drzemka nie przekracza 30 minut.
- Unikaj drzemki późnym popołudniem.
A poza tym
Nie daj się stresowi!
Myślenie o rzeczach, o które się martwisz, może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy. Aby zapobiec niepokojom, które nie pozwalają Ci zasnąć:
- Zapisz swoje zmartwienia przed pójściem spać, aby pomóc Ci pozbyć się ich z głowy.
- Jeśli stresuje Cię lista rzeczy do zrobienia, również ją zapisz. Ustal priorytety, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.
- Badania sugerują, że kołdra obciążeniowa może pomóc w leczeniu lęku i bezsenności oraz może przynosić korzyści podobne do tzw, terapii głębokiego nacisku.
- Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł i zapewnić dobry sen. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, na początek wyszukaj odpowiednią muzykę (zwykle oznaczana jest mianem “deep sleep”) lub skorzystaj z jednego z wielu filmów na ten temat na YouTube.
Podsumowanie
Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą zapewnić dobry sen podobnie jak i mogą go zaburzyć. Jeśli już cierpisz na problemy z zasypianiem, przyjrzyj się swojej higienie snu.
Możesz wypróbować kilka strategii, aby szybciej zasnąć i spać długo. Trzymanie się harmonogramu, relaksująca rutyna przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie w sypialni ciemności i komfortowej temperatury oraz obserwowanie tego, co jesz i pijesz, mogą wpływać na to jak śpisz i czy się wysypiasz.
Jeśli nadal masz problemy ze snem lub bezsennością, skonsultuj się z lekarzem. Ustali on czy problemy ze snem są spowodowane jakąś przyczyną zdrowotną i jeśli trzeba zapewni potrzebne leczenie. Bądź jednak dobrej myśli. Być może jesteś tylko o krok od tego, aby zapewnić sobie dobry sen.
