Sen a otyłość – jak długość i jakość snu wpływa na naszą wagę?

Zdrowy sen jest jednym z kluczy do zdrowia, ale także być też kluczem do utrzymania prawidłowej wagi. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że osoby, które śpią zbyt mało lub jakość ich snu jest niska, są narażone na większe ryzyko otyłości niż osoby wysypiające się. Biorąc pod uwagę rosnącą tendencję społeczeństwa do zarywania nocy, brak snu może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do epidemii otyłości. Sen a otyłość – jaki dokładnie jest związek między snem a nadmierną wagą u dzieci i dorosłych? Jak zbyt mała ilość snu może prowadzić do otyłości i jak temu zaradzić? 

Czy brak snu może prowadzić do otyłości?

Większość badań (1), które przyglądają się dokładnie nawykom związanym ze snem u dorosłych  wykazały związek między krótkim czasem snu a otyłością. Największe badanie dotyczące snu i jego związku z wagą dorosłych zostało przeprowadzone na 68 tys. osobach i trwało aż 16 lat. Te obserwacje jasno pokazały (2), że osoby, które spały 5 lub mniej godzin na dobę były o 15% bardziej narażone na otyłość niż te, które spały 7 godzin. 

Sen a otyłość brzuszna

Krótki czas snu wiąże się ze zwiększoną ilością zjadanego pożywienia, co może wpływać na rozwój tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Poza tym brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do rozwinięcia niezdrowych zachowań żywieniowych, takich jak jedzenie pod wpływem emocji (jedzenie emocjonalne). Badanie (3) z 2013 r. również udowadnia, że krótki sen może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha. Co ważne, zapewnienie dobrej jakości snu jest niezbędne, gdy próbujesz schudnąć.

Sen a otyłość u dzieci, czyli dlaczego dzieci powinny dużo spać

Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Ich ciała i umysły są cały czas w stadium intensywnego rozwoju.

Niedomiar snu u dzieci zwiększa u nich ryzyko nadwagi lub otyłości. Jeśli dzieci od małego nie wysypiają się dostatecznie i śpią zbyt krótko, utrwalają szkodliwe nawyki na całe życie. Co się dzieje, gdy długość snu u dzieci jest niewystarczająca? Dzieci, które nie śpią wystarczająco dużo, mogą doświadczać tych samych zmian hormonalnych, które prowadzą do przybierania na wadze u dorosłych. Mogą również odczuwać zwiększone zmęczenie w ciągu dnia, co prowadzi do obniżenia poziomu aktywności.

Ale to nie wszystko, ponieważ

na wagę może również wpływać pora snu.

Jak wynika z obserwacji, dzieci, które kładą się spać później, mają zazwyczaj gorszą jakość diety. Zjadają więcej produktów ubogich w składniki odżywcze. Jedzą też mniej owoców i warzyw niż dzieci, które kładą się spać we właściwych porach. Okazuje się też, że dzieci z nadwagą, które śpią mniej i nieregularnie, są najbardziej narażone na otyłość brzuszną i cukrzycę typu II.

Jak się okazuje, niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko otyłości u niemowląt i dzieci. Specjaliści nie mają jeszcze szczegółowych danych, czy uczenie dzieci jak się dobrze wysypiać może obniżyć ryzyko otyłości lub pomóc im schudnąć. 

Taka nauka właściwych zachowań prowadzących do zdrowego snu przede wszystkim powinna polegać na zachęcaniu dzieci do zmiany stylu życia, który obejmowałby:

• ustalenie stałej pory snu,
• ograniczanie silnych emocji w godzinach wieczornych,
• ograniczanie dostępu do urządzeń elektronicznych na co najmniej 2 godziny przed snem i w sypialni,
• zachęcanie do aktywności fizycznej.

Dobre nawyki związane ze snem mają również inne korzyści, takie jak lepsze skupienie w szkole, poprawa nastroju i poprawa ogólnej jakości życia.

To jeszcze jeden powód, aby umieścić zdrowy sen na krótkiej liście elementów zapobiegających otyłości w dorosłym życiu.

Więcej na temat Jak zapewnić dobry sen? 9 ważnych strategii

Metabolizm, apetyt i sen

Istnieje kilka powodów, dla których krótszy sen może wpływać na wagę. Należą do nich zmiany w metabolizmie, apetycie i wyborze tego, co jemy.

Odpowiednia długość snu sprzyja odchudzaniu. Nie chodzi wyłącznie o regenerację, a o spalanie kalorii. Specjaliści od snu ustalili, że każda godzina przeznaczona na zdrowy sen to pozbycie się 70 kalorii. Oznacza to, że podczas jednej nocy możesz spalić śpiąc aż 500 kalorii. Pewnie dlatego jakiś czas temu w rankingu na najgłupsze odchudzające diety świata znalazła się dieta polegająca na przesypianiu całego dnia i nocy. No cóż, pomysł na pierwszy rzut oka mógł się dla kogoś wydawać sprytny. Jednak ten ktoś nie wziął pod uwagę, że zbyt długi sen…spowalnia metabolizm, a wtedy nici ze szczupłej sylwetki. Nie przesadzaj w żadną stronę, śpij 7-8 godzin.

Brak snu może prowadzić do przybierania na wadze z powodu zmian wpływających na apetyt.

Dlatego, jeśli nie chcesz przybierać na wadze w niekontrolowany sposób, Twoim priorytetem powinno być dbanie o właściwą długość i jakość snu.

Problemy ze snem prowadzą do podjadania i nadwagi

Ze zmianami w wydzielaniu wspomnianych hormonów jest jeszcze związana jedna ważna rzecz. Wahania hormonów głodu i sytości wpływają na to, co wybieramy do jedzenia oraz na sposób, w jaki mózg to jedzenie traktuje. Naukowcy odkryli, że obszary mózgu odpowiedzialne za nagradzanie są bardziej aktywne, gdy jemy po kilku nieprzespanych nocach z rzędu (w badaniu mówiono o 6 nocach z rzędu po 4 godziny snu). Zupełnie inaczej niż u osób, które dobrze spały (6 nocy po 9 godzin snu). To może wyjaśniać, dlaczego

ci z nas, którzy często się nie wysypiają, podjadają i wybierają słodkie przekąski i jedzenie bogate w węglowodany.

Ponadto dorośli, którzy nie śpią wystarczająco długo, ćwiczą mniej niż ci, którzy śpią dobrze. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że utrata snu powoduje senność i zmęczenie w ciągu dnia.

Sen a otyłość – co mają do tego hormony?

Sen wpływa na niektóre hormony w naszym organizmie – leptynę i grelinę. Zbyt krótki sen powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej w organizmie, co sprzyja przejadaniu się i przybieraniu na wadze.

Grelina i leptyna

Leptyna jest hormonem zmniejszającym apetyt, więc gdy jej poziom jest wysoki, zwykle czujemy się syci. Grelina natomiast jest hormonem, który może stymulować apetyt (jest często określana jako „hormon głodu”). W normalnych warunkach oba hormony są w idealnej równowadze. Powoduje to, że nie czujemy potrzeby ciągłego jedzenia, ani też nie brakuje nam apetytu.

Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, produkcja greliny i leptyny jest zaburzona, co powoduje zwiększone uczucie głodu. Brak snu wpływa również na niedobór hormonu wzrostu. 

Kortyzol

Przysadka mózgowa kontroluje produkcję i uwalnianie większości hormonów w ciele – w tym kortyzolu, hormonu stresu związanego z przyrostem masy ciała. Wieczorem przysadka powoduje powolny spadek poziomu kortyzolu, co pomaga organizmowi wyciszyć się przed nocą. Ale u osób pozbawionych snu ten spadek jest wolniejszy. Wynik? Kortyzol nie spada na tyle nisko, aby umożliwić spokojne zasypianie. Z biegiem czasu takie zaburzone wydzielanie kortyzolu może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, a stąd już krótka droga do otyłości.

Jak nadwaga wpływa na sen?

Osoby otyłe częściej narzekają na bezsenność lub problemy ze snem niż osoby, które mają prawidłową wagę.

Istnieją również dowody sugerujące, że otyłość wiąże się ze zwiększoną sennością i zmęczeniem w ciągu dnia. Nawet u osób, które przesypiają noc bez zakłóceń. Specjaliści od snu sugerują, że otyłość może wpływać na cykle snu i czuwania w taki sposób, że pogarsza się jakość snu. Możliwe, że fizyczne skutki samego noszenia nadwagi też mają wpływ na tę jakość.

Jakie problemy ze snem są częste u osób z nadwagą?

Wiele schorzeń występuje częściej u osób z nadwagą lub otyłością. Jeśli problemów zdrowotnych jest kilka, mogą one powodować bezsenność i inne problemy ze snem, które bezpośrednio lub pośrednio wynikają z otyłości:

Obturacyjny bezdech senny. Zaburzenie snu, w którym drogi oddechowe częściowo lub całkowicie zapadają się, powodując głośne chrapanie i problemy z oddychaniem w nocy. OBS występuje siedmiokrotnie częściej u osób otyłych. Nadwaga nie tylko wpływa na ryzyko wystąpienia OBS, ale może też zwiększyć nasilenie objawów.
Choroba refluksowa przełyku. Przewlekła choroba, w której zawartość żołądka przedostaje się do przełyku, powodując objawy, takie jak zgaga. Otyłość jest znanym czynnikiem ryzyka choroby refluksowej, której objawy często nasilają się podczas leżenia.

Depresja. Otyłość może powodować lub nasilać objawy depresji, podczas gdy depresja może prowadzić do przybierania na wadze. Osoby z depresją mogą również cierpieć na problemy ze snem (uważa się, że w 75% przypadków depresji występuje bezsenność).

Astma. Otyłość zwiększa ryzyko rozwoju i nasilenia objawów astmy. Wielu pacjentów z astmą doświadcza objawów choroby w nocy, co prowadzi do trudności z zasypianiem i snem.
Choroba zwyrodnieniowa stawów. Nadwaga może powodować chorobę zwyrodnieniową stawów z powodu ich dodatkowego obciążenia. 

Jak możesz lepiej spać, gdy masz nadwagę?

Termin „higiena snu” to wszystkie świadome działania, które wspierają spokojny sen i dobry nocny wypoczynek. Jest to ważne dla wszystkich, ale staje się kluczowe, jeśli masz problemy ze snem. Higiena snu obejmuje takie rzeczy, jak tworzenie rutyny przed snem i angażowanie się w zdrowe nawyki w ciągu dnia. Poniższe kroki mogą być szczególnie przydatne do rozważenia w przypadku nadwagi:

Ćwiczenie. Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Szczególnie korzystne są ćwiczenia na świeżym powietrzu. Wystawiają nas na działanie naturalnego światła, co pozwala normować cykl snu i czuwania.
Znajdź odpowiedni materac. Ważne jest, aby materac umożliwiał prawidłowe ułożenie kręgosłupa i zrównoważony nacisk między ciałem a materacem. Oczywiście preferencje dotyczące materacy różnią się w zależności od osoby, dlatego nie ma jednego idealnego materaca dla wszystkich. Twój wybór materaca powinien być podyktowany pozycją, w której lubisz spać, ewentualnymi problemami zdrowotnymi i upodobaniami. Masa ciała wpływa na to, jaki rodzaj materaca może być dla nas najwygodniejszy. Więcej na temat wyboru materaca dla osoby z nadwagą znajdziesz w artykule Łóżko i materac dla osoby z nadwagą – 7 ważnych zasad

Wybieraj dobrze to, co jesz. Dieta i odżywianie są również składnikami higieny snu, ale powtarzający się zbyt krótki sen może utrudnić zdrowe odżywianie. Naukowcy odkryli, że dieta bogata w węglowodany może zmniejszać zdolność do głębokiego snu. Inne badanie wykazało, że jedzenie w ciągu 30 do 60 minut przed położeniem się do łóżka może powodować problemy z utrzymaniem dobrej jakości snu.

Więcej na temat przeczytasz w artykule Co jeść, żeby dobrze spać?

Bibliografia:

(1)  Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008; 16:643-53.

(2) Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006; 164:947-54.

(3) Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013, 15;9(1):73-80.